Guía: Cómo hacer los ejercicios Kegel

¿Has oído hablar de los ejercicios Kegel, pero no sabes muy bien cómo hacerlos ni para qué sirven? No estás sola ni solo. Muchas personas adultas desconocen el enorme impacto que una rutina regular de entrenamiento del suelo pélvico puede tener en su bienestar sexual, su placer y su salud íntima.
En este artículo, desde Destino Kink, tu tienda erótica de confianza dirigida por una Sexóloga, te explico paso a paso cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente, qué beneficios tienen y cómo las esferas vaginales o bolas chinas pueden ayudarte a sacarles más partido. ¡Tu placer también empieza por cuidarte!

• ¿Qué son los ejercicios Kegel?
• Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente
• › Contracciones rápidas
• › Contracciones lentas y mantenidas
• ¿Cuándo y cómo incluirlos en tu día a día?
• › Posiciones recomendadas para tus rutinas
• Tabla básica de ejercicios Kegel
• Complementa los ejercicios Kegel con esferas vaginales
• Beneficios de los ejercicios de Kegel para tu salud sexual
• Tu salud íntima merece la pena

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Los ejercicios Kegel toman su nombre del ginecólogo Arnold Kegel, quien en los años 40 diseñó estas contracciones para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene los órganos internos, y juega un papel clave en funciones como la continencia urinaria, el embarazo, el parto… y, por supuesto, el placer sexual.

Si estos músculos están debilitados, pueden aparecer molestias como pérdidas de orina, prolapsos o falta de sensibilidad durante las relaciones.
Por suerte, igual que entrenas tus bíceps o tus glúteos, puedes entrenar tu suelo pélvico con contracciones rápidas y lentas adaptadas a tu nivel y a tus objetivos.

En nuestra tienda puedes encontrar herramientas ideales para complementar estos ejercicios, como nuestras esferas vaginales, también conocidas como bolas chinas, perfectas para quienes quieren tonificar de forma más eficaz y divertida.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente

No hay una única manera de hacer los ejercicios de Kegel y no existe una forma “mejor” que otra: lo importante es que los adaptes a tus necesidades y a la fuerza actual de tu musculatura. Aquí te explico dos tipos de ejercicios:

Contracciones rápidas

• Duración: 1 segundo.
• Intensidad: alta.
• Para qué sirven: mejorar la sensibilidad y empezar a tomar conciencia de la zona.
• Cuándo hacerlas: en cualquier momento del día.

Contracciones lentas y mantenidas

• Duración: mantener la contracción entre 7 y 10 segundos si es posible.
• Para qué sirven: aumentar la resistencia muscular y el control.
• Cuándo hacerlas: en una rutina más formal, prestando atención a tu postura y respiración.

Consejo profesional: para que el ejercicio sea realmente efectivo, no olvides trabajar también la relajación controlada del músculo. Un suelo pélvico fuerte también debe saber relajarse bien.

¿Cuándo y cómo incluirlos en tu día a día?

Una de las ventajas de los ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos prácticamente en cualquier momento: mientras ves una serie, conduces o incluso trabajando.
Eso sí, si tu objetivo es un entrenamiento completo y efectivo, te recomiendo dedicarle 10-15 minutos diarios en una buena postura, con la columna erguida y sincronizando la respiración: inspira mientras relajas y exhala mientras contraes.

Posiciones recomendadas para tus rutinas

• Tumbada boca arriba.
• Sentada con las piernas cruzadas.
• De pie o a cuatro patas.

Tabla básica de ejercicios Kegel

Aquí tienes un plan sencillo para empezar hoy mismo:

Antes de empezar, asegúrate de mantener una espalda recta y una respiración tranquila.

Ejercicio 1: Rutina diaria (15 minutos)

1. Tumbada boca arriba:
   • 3 series de 10-12 contracciones lentas.
   • Descansa 45 segundos entre series.
   • Añade entre series 3-5 contracciones rápidas.
2. Sentada en posición sastre:
   • Igual que en la postura anterior.
3. De pie o a cuatro patas:
   • Igual que en las anteriores.

Ejercicio 2: En tu vida cotidiana

Cada vez que vayas a hacer un esfuerzo (coger peso, estornudar, etc.), contrae el suelo pélvico y recoge el ombligo hacia dentro y arriba. Al principio cuesta, pero con práctica te saldrá de forma automática.

Complementa los ejercicios Kegel con esferas vaginales

Una de las mejores formas de potenciar los efectos del entrenamiento del suelo pélvico es utilizando bolas chinas o esferas vaginales.
Estas pequeñas esferas, que puedes introducir en la vagina, te ayudan a identificar y contraer los músculos correctos, además de añadir un componente divertido y estimulante a tu rutina.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para tu salud sexual

Practicar estos ejercicios de forma regular puede transformar tu bienestar íntimo. Algunos de los beneficios más destacados son:

• Mayor facilidad para alcanzar el orgasmo.
• Prevención y tratamiento de incontinencia urinaria.
• Mayor sensibilidad y control durante las relaciones.
• Prevención de prolapsos.
• Mejora de la recuperación postparto.

Como ves, el suelo pélvico merece toda tu atención. Si te interesa saber más sobre otras prácticas de sexualidad consciente, no dejes de visitar nuestra guía sobre slow sex.

Consejos para un entrenamiento seguro

• No te obsesiones con la cantidad: la calidad es más importante que hacer muchas repeticiones sin control.
• Si notas dolor o no consigues identificar los músculos, consulta a una profesional.
• Combina los ejercicios con el uso de lubricantes íntimos si usas esferas vaginales, para mayor comodidad.
• Sé constante: los resultados se notan tras unas semanas de práctica diaria.

Tu salud íntima merece la pena

Los ejercicios Kegel son una herramienta sencilla y efectiva para cuidar tu suelo pélvico y potenciar tu salud sexual. Dedicarles unos minutos al día puede mejorar tu bienestar físico y emocional, aumentar tu placer y prevenir problemas futuros.

En Destino Kink, como Sexóloga, puedo ayudarte a elegir las mejores esferas vaginales, resolver tus dudas y guiarte para que disfrutes de una sexualidad consciente y sin tabúes.

¿Necesitas ayuda?

¿Tienes preguntas? Escríbenos a info@destinokink.com o contáctanos en nuestras redes sociales.

María Ramos Escamilla

Psicóloga, Sexóloga y Directora de Destino Kink

Si necesitas ayuda, escríbeme a: consultas@destinokink.com